Советы по тренировке Nordic Walking
Перед каждой тренировкой сделайте несколько упражнений для разминки мышц и суставов, чтобы подготовиться к тренировке.
После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, мышц бедер, рук и спины.
Советы по тренировке Nordic Walking для начинающих:
Шаг 1: Посетите своего доктора перед тем, как Вы начнете заниматься Nordic Walking. Особенно, если прошло некоторое время с тех пор, как Вы в последний раз занимались спортом и не уверены в своей физической форме.
Шаг 2: Выберите оптимальную интенсивность тренировки. Самый легкий метод – прислушаться к Вашему ритму дыхания. Если Вы можете ровно говорить при не слишком высокой интенсивности, значит, такой режим работы Вам подходит. Второй и более надежный метод – проверить Ваш сердечный ритм.
Интенсивность тренировки всегда зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Определите Вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)
- Для женщин: 226 минус Ваш возраст в годах
- Для мужчин: 220 минус Ваш возраст в годах
Параметры для тренировки:
- 50-60% от МЧСС – оздоровительная зона, на первых этапах тренировки;
- 60-70% от МЧСС – зона сжигания жира, если Вы привыкли к регулярным тренировкам и хотите улучшить свою форму;
- 70-80% от МЧСС – зона фитнеса, если Вы хорошо подготовлены физически и технически и хотите улучшить работу Вашей сердечно-сосудистой системы и выносливость.
Для контроля за ЧСС во время тренировки рекомендуется использовать монитор сердечного ритма (пульсометр) или Вы можете периодически останавливаться и измерять пульс на запястье или шее. Пересчитайте число ударов за 10 секунд и умножьте на 6. Так Вы узнаете ритм работы сердца в минуту и сможете проверить, тренируетесь ли Вы в правильной зоне.
Самое главное, чтобы Вы наслаждались Nordic Walking и всегда могли дышать глубоко и свободно!
Шаг 3: Постепенно набирайтесь опыта в тренировке. Хотя Nordic Walking – не интенсивный спорт, Вам все же нужно держать все под контролем, чтобы правильно выстраивать тренировки и следить за тем, чтобы у Вас было достаточно времени для восстановления. Если Вы уже занимались каким-либо видом спорта, то можете смело увеличивать время выполнения упражнения, но не его интенсивность. Никогда не выполняйте эти два действия сразу или в неправильном порядке, иначе все Ваши усилия будут потрачены впустую. Увеличение продолжительности тренировки и ее интенсивности должны быть постепенными!
Шаг 4: Регулярные тренировки очень важны! Еженедельный план тренировок для идеальной оздоровительной программы включает от 1.5 до 5 часов занятий в неделю. Нет никакого смысла в занятиях Nordic Walking четырежды в выходные дни, если Вы не тренировались в течение недели. Недельный цикл тренировки может быть спланирован следующим образом: один день тренировок, затем один день отдыха. Ваша физическая форма не будет улучшаться, если нет достаточного отдыха между тренировками! Для начала, конечно, хватит и двух раз в неделю, так как меньшая нагрузка не будет иметь фактически никакого эффекта. Недаром говорят, что любое движение лучше, чем никакое.
Упражнения с палками для скандинавской ходьбы
1. Приседания с опорой на палки: Держите палки перед собой, спину прямо. Колени должны быть немного разведены. Взгляд направьте прямо и проделайте несколько приседаний. Если Вам позволяет физическая форма, выполняйте глубокие приседания, если же Вы новичок, приседайте до угла 90 градусов. Повторять 5-15 раз.
2. Попеременные движения палками вперед и назад: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Держите палки посередине и проделывайте равномерные движения вперед и назад. Повторять по 10 раз на каждую руку.
3. Упражнение с вынесением вперед грудной клетки: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты, спина прямая. Перемещайте рукоятки палок сначала к себе, потом за себя и затем вновь вперед. 5-15 повторений.
4. Поднимание палок вверх: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты, спина прямая. Держите палку горизонтально, хват руками по ширине плеч. Поднимайте руки вверх, потом вниз. 5-15 повторений.
5. Растягивание мышц плечевого пояса и боковых мышц туловища: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Наклонитесь вперед, опираясь на палку прямыми руками, одновременно опускайте плечи. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плечевого пояса и боковые мышц туловища. Выполняйте 20 секунд.
6. Растягивание мышц бедра: Обопритесь на палку обеими руками. Сделайте широкий выпад вперед. Держите голень прямо. Выполняйте прогибания вниз и вперед. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедра. По 20 секунд на каждую ногу.
7. Растягивание приводящих мышц: Обопритесь на палку одной рукой. Положите стопу одной ноги на колено другой. Держите спину прямо, сгибайте колено опорной ноги и наклоняйтесь вперед. Можно также выполнять это упражнение сидя. По 20 секунд на каждую ногу.
8. Растягивание икроножных мышц: Держитесь за палку перед собой, и обоприте ступню на нее. Несильно сгибайте и разгибайте обе ноги в коленях. Вы почувствуете растяжение в икроножных мышцах. По 20 секунд на каждую ногу.
